Was Sie vor dem Ausprobieren einer kohlenhydratarmen Diät wissen sollten

Kohlenhydratarme Diäten gibt es seit Hunderten, wenn nicht Tausenden von Jahren. Sie sind ein weit verbreiteter Trend in der Gesundheitsbranche und versprechen oft Gewichtsabnahme und gesundheitliche Vorteile. Es gibt viele kohlenhydratarme Diäten, die alle auf ähnlichen Grundlagen beruhen, sich aber dennoch unterscheiden.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Zu den Vorteilen kohlenhydratarmer Diäten gehören Gewichtsabnahme, Verbesserung des Cholesterinspiegels und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
• Bei kohlenhydratarmen Diäten liegt der Schwerpunkt auf der Einschränkung aller Arten von Kohlenhydraten, insbesondere von stark verarbeiteten Kohlenhydraten wie Zucker, Brot, Nudeln und Limonaden.
• Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Forschung zeigt, dass die Einschränkung gesunder Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen führen kann.
• Kohlenhydratarme Diäten bieten kurzfristige Vorteile, bergen aber auch langfristige Risiken.
• Wenn Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen möchten, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, ob dies für Ihren individuellen Gesundheitszustand unbedenklich ist.

Wie jede einschränkende Diät birgt auch die kohlenhydratarme Ernährung sowohl Vorteile als auch Risiken. In diesem Artikel gehen wir auf einige wichtige Dinge ein, die Sie wissen sollten, bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen.

Kohlenhydratarme Diäten werden seit langem zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit eingesetzt. Die Richtlinien für die verschiedenen kohlenhydratarmen Diäten variieren je nach der erlaubten Menge an Kohlenhydraten, aber die Idee ist überall die gleiche: kohlenhydratreiche Lebensmittel einzuschränken und eiweiß- und fettreiche Lebensmittel zu erhöhen.

Die meisten kohlenhydratarmen Diäten zielen darauf ab, verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker, Brot, Nudeln und frittierte Lebensmittel wegzulassen. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel können zu Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen führen.

Kohlenhydrate sind auch in gesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und stärkehaltigem Gemüse enthalten. Wenn Sie diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel weglassen, verzichten Sie auch auf wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die alle die Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen.

Sie sehen also, warum eine langfristige kohlenhydratarme Ernährung Nebenwirkungen haben kann. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, und obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig ein guter Einstieg in einen gesunden Lebensstil sein kann, ist sie langfristig nicht unbedingt von Vorteil.

Der durchschnittliche Amerikaner nimmt zwischen 45% und 65% seiner täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich. Nach Berechnungen der Mayo Clinic sind das bei einer typischen 2.000-Kalorien-Diät zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Technisch gesehen sind kohlenhydratarme Diäten alle Diäten, bei denen der Kohlenhydratverzehr unter der empfohlenen Tagesdosis von etwa 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag liegt. Die National Library of Medicine unterteilt die kohlenhydratarmen Diäten weiter in spezifische Unterklassen:

Sehr kohlenhydratarme Ernährung

• <Weniger als 10% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
• Zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
• Keto-, Atkins- und kohlenhydratfreie Diäten.

Kohlenhydratarme Diäten

• 10-26% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
• Zwischen 50 und 130 g Kohlenhydrate pro Tag.
• Kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) und basische kohlenhydratarme (BLC) Diäten.

Diäten mit mäßigem Kohlenhydratgehalt

• 26-44% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
• 130 Gramm ist die empfohlene Tagesmenge.
• Die Forschung zeigt, dass dies der ideale Bereich für die Kohlenhydratzufuhr ist. Dieser Bereich liefert ausreichend Energie für das zentrale Nervensystem, unterstützt ein gesundes Gewicht und verhindert langfristige Nährstoffdefizite, die häufig bei sehr kohlenhydratarmen Diäten auftreten.

Kohlenhydratreiche Ernährung

• >45 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
• 225-325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
• Amerikanische Standarddiät = ca. 250 Gramm pro Tag.

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung (amerikanische Standarddiät) zu sich nehmen und unter Problemen wie Übergewicht, hohem Cholesterinspiegel, unkontrolliertem Diabetes oder entzündlichen Erkrankungen (wie z. B. Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit) leiden, sollten Sie eine kohlenhydratarme Ernährung in Betracht ziehen, um positive Veränderungen für Ihre Gesundheit zu erzielen.

Im Folgenden sind einige der dokumentierten Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung aufgeführt.

Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

• Hilft bei der Behandlung und sogar bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
• Gleicht den Blutzuckerspiegel aus und verbessert die Insulinempfindlichkeit.
• Hilft beim Abnehmen.
• verbessert den Cholesterinspiegel
• Verringert das Risiko von Herzerkrankungen.
• Reduziert Entzündungen (weniger Gelenkschmerzen, weniger Kopfschmerzen und mehr Energie).
• Verbessert Konzentration, Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit.
• Verbesserung des metabolischen Syndroms.

Diese Vorteile werden am häufigsten beobachtet, wenn stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Zucker, Nudeln, frittierte Speisen, Süßigkeiten, Limonaden und Säfte weggelassen oder stark eingeschränkt werden.

Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Diät

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr stark verändern, besonders wenn Sie vorher große Mengen verarbeiteter Kohlenhydrate gegessen haben, können Sie anfangs Entgiftungssymptome verspüren. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung können einige der folgenden Probleme auftreten:

• Stimmungsschwankungen: Sie fühlen sich leicht erregt, unruhig oder launisch.
• Kopfschmerzen.
• Benommenheit.
• Müdigkeit.
• Schlafstörungen: Sie schlafen mehr oder können nicht so leicht einschlafen.
• Veränderungen im Magen-Darm-Trakt – Übelkeit, Blähungen und Verdauungsstörungen.

Mögliche Langzeitrisiken und wie man sie vermeiden kann

Wenn Sie feststellen, dass sich diese Nebenwirkungen verschlimmern oder länger als ein paar Wochen anhalten, kann eine kohlenhydratarme Ernährung mit Langzeitrisiken verbunden sein. Im Folgenden finden Sie einige häufige Langzeitrisiken, die Forscher bei kohlenhydratarmen Diäten festgestellt haben, und Tipps, wie Sie sie vermeiden können.

Magen-Darm-Probleme: Durchfall oder Verstopfung. Dies ist häufig auf einen Mangel an Ballaststoffen zurückzuführen. Sie können diesen Problemen vorbeugen, indem Sie mehr ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen (z. B. Blattgemüse, Obst und Gemüse).

Muskelkrämpfe, unruhige Beine, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Müdigkeit. Diese Beschwerden können auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen sein und lassen sich vermeiden, wenn Sie wieder mehr buntes Obst und Gemüse essen.

Verminderte Ausdauer und Kraft beim Sport. Dies kann auf einen Mangel an Glukose zurückzuführen sein, der Zuckerart, die Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln beim Sport benötigen. Sie können dem vorbeugen, indem Sie vor dem Training 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Diese Risiken sind oft mit dem Verzicht auf nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Getreide verbunden. Diese Nahrungsmittel enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für die richtige Energieproduktion und das Funktionieren der Biochemie unentbehrlich sind. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die für eine gute Magen-Darm-Funktion wichtig sind.

Ernsthaftere Komplikationen

Eine Studie, die an der School of Health Sciences der Deakin University in Burwood, Australien, durchgeführt wurde, hat ernsthafte Komplikationen im Zusammenhang mit einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung aufgezeigt, wie “Herzrhythmusstörungen, Beeinträchtigung der kontraktilen Funktion des Herzens, plötzlicher Tod, Osteoporose, Nierenschäden, erhöhtes Krebsrisiko, Beeinträchtigung der körperlichen Aktivität und Lipidanomalien”.

Um den potenziell schwerwiegenden Folgen einer kohlenhydratarmen Ernährung vorzubeugen, ist es wichtig, die folgenden Punkte zu beachten:

Die Forschung deutet darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten nur kurzfristige Vorteile bringen! Um die langfristigen Gesundheitsergebnisse zu verbessern, sollten kohlenhydratarme Diäten mit nachhaltigeren Ernährungsformen (wie der Mittelmeerdiät) kombiniert werden.

Besprechen Sie größere Ernährungsumstellungen immer mit Ihrem Arzt, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann die Dosierung von Medikamenten beeinflussen und bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren dürfen.

Nicht alle kohlenhydratarmen Diäten wirken auf Sie gleich. Ihre Biologie ist einzigartig und Ihre Ernährung sollte darauf abgestimmt sein. Wenn eine kohlenhydratarme Diät nicht funktioniert, können Sie mit verschiedenen Kohlenhydratmengen experimentieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Eine zu strenge Diät kann zu Komplikationen führen. Hören Sie also auf Ihren Körper, um die richtige Balance zu finden.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung ausprobieren möchten, wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil und Ihren persönlichen Gesundheitszielen passt. Die beste Diät ist die, die Sie durchhalten können, um kurzfristige Vorteile zu erzielen und langfristige gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden. Was für andere funktioniert, ist für Sie vielleicht nicht geeignet – und das ist auch in Ordnung!