Gesund abnehmen – 5 Strategien für eine gesunde Gewichtsabnahme

Es ist nicht leicht, ein paar Pfunde zu verlieren, vor allem, wenn man von so vielen irreführenden Informationen im Internet umgeben ist. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, einen wissenschaftlich fundierten Ansatz zu verfolgen. Lernen Sie unsere fünf Tipps zum natürlichen Abnehmen kennen, damit Sie Ihre Vorsätze für 2023 mit Zuversicht in Angriff nehmen können.

Das Wichtigste in Kürze:

• Wer auf natürliche Weise abnehmen möchte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass ein gesunder Lebensstil sowohl den Geist als auch den Körper einbezieht.
• Diese Tipps sind zwar wissenschaftlich fundiert, aber jeder Mensch ist anders gebaut, und die Ergebnisse können je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und anderen gesundheitlichen Bedingungen unterschiedlich ausfallen.
• Es ist wichtig zu wissen, dass diese Änderungen keine schnelle Lösung darstellen, sondern Teil einer Lebensstiländerung sind.

1) Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) ist in den letzten Jahren sehr populär geworden, wobei der Schwerpunkt auf dem Wechsel zwischen Fastenperioden (keine Nahrung) und Perioden mit uneingeschränkter Nahrungsaufnahme liegt. Wenn Sie IF durchführen und die Kalorien aus der Nahrung aufgebraucht sind, konzentriert sich Ihr Körper auf die Fettverbrennung. Während Glukose aus Kohlenhydraten normalerweise unsere Hauptenergiequelle ist, verbrennt Ihr Körper Fett als Energiequelle, wenn er leer ist. Die wohl populärste Form ist das 16:8-Fasten: 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen.

Über einen Zeitraum von 12 Wochen arbeiteten die Forscher mit 23 fettleibigen Teilnehmern mit einem durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI) von 35. Wenn die Teilnehmer die 16:8-Fastenregel einhielten, stellten sie fest, dass sie weniger Kalorien zu sich nahmen, was zu Gewichtsverlust und niedrigeren Blutdruckwerten führte. Auch ohne Kalorien zu zählen, reduzierten sie ihre Kalorienzufuhr unbeabsichtigt um etwa 300 Kalorien und verloren durchschnittlich 3 % ihres Körpergewichts.

Auch wenn intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet ist, kann es für manche Menschen eine lebensverändernde Erfahrung sein. Wenn Sie Bedenken haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass das Fasten für Sie geeignet ist.

2. gut schlafen

Schlaf ist die Zeit, in der sich Ihr Körper erholt und regeneriert. Wenn er jedoch ständig unterbrochen wird, kann dies ernsthafte Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben. Denn die Anzahl der Schlafstunden und die Schlafqualität haben einen großen Einfluss auf die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern (Ghrelin und Leptin). Ghrelin regt den Appetit an und steuert, wann man hungrig ist, und Leptin sendet Signale an das Gehirn, wenn man satt ist. Bei gutem Schlaf sind diese Hormone für eine gesunde Ernährung im Gleichgewicht, bei schlechtem Schlaf steigt der Ghrelinspiegel und der Leptinspiegel sinkt.

In einer Studie wurde der Unterschied zwischen Teilnehmern untersucht, die 14 Tage lang 5,5 Stunden oder 8,5 Stunden pro Nacht schliefen. Die Ergebnisse zeigen, dass die Gruppe, die 8,5 Stunden schlief, einen Gesamtenergieverlust von 1039 Kalorien pro Tag hatte, während die 5,5-Stunden-Gruppe 573 Kalorien pro Tag verlor. Die 5,5-Stunden-Gruppe verlor 55 % weniger Körperfett und 60 % mehr fettfreie Masse als die 8,5-Stunden-Gruppe.

3. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.

Auch wenn es wichtig ist, nicht auf jede Kalorie zu achten, kann die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme und der Essgewohnheiten beim Abnehmen sehr hilfreich sein. Auf diese Weise können Sie nicht nur Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme verfolgen, sondern sich auch bewusst machen, was Sie essen, wie viel Sie essen und wie oft (einschließlich der Zeiten, zu denen Sie normalerweise essen). Sobald Sie genügend Informationen haben, um ein Muster zu erkennen, können Sie entscheiden, welche Änderungen Sie vornehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Forschung zeigt, dass eine konsequente Überwachung der Nahrungsaufnahme zu einer erheblichen Gewichtsabnahme führen kann. Wenn Sie zum ersten Mal ein Ernährungsprotokoll führen, können Ihnen die folgenden Tipps den Einstieg erleichtern:

• Schreiben Sie auf, was Sie essen und trinken, sobald Sie es zu sich nehmen, damit Sie nichts vergessen.
• Notieren Sie die Zeiten, zu denen Sie essen, um auf nächtliche Naschereien oder andere Gewohnheiten zu achten.
• Vergessen Sie nicht, Ihre Wasseraufnahme zu notieren – das ist ebenso wichtig.
• Versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein, auch wenn Sie bei kleinen Details unsicher sind.

Mit der Zeit werden Sie neue Gewohnheiten entwickeln und automatisch wissen, was Ihr Körper jeden Tag braucht, ohne dass Sie es aufschreiben müssen.

4. Stress bewältigen

Stress kann für den Körper sehr gefährlich sein. Er kann Sie nicht nur am Schlafen hindern, sondern auch dazu führen, dass Sie Ihr tägliches Training vermeiden, sich mit ungesundem Essen trösten und dadurch an Gewicht zunehmen. Außerdem spielen stressbedingte Hormone wie Cortisol eine Rolle, die sich auf den Appetit und den Stoffwechsel auswirken. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um Stress zu minimieren (wenn nicht sogar zu beseitigen):

• Nehmen Sie an einem Stressbewältigungsprogramm teil (Studien haben gezeigt, dass solche Programme den BMI deutlich senken können).
• Treiben Sie regelmäßig Sport.
• Meditieren Sie oder praktizieren Sie tiefe Atemtechniken.
• Verzichten Sie auf alle elektronischen Geräte.
• Verbringen Sie Zeit mit sich selbst, indem Sie Yoga machen, lesen oder ein Bad nehmen.

5. mehr Eiweiß essen

Menschen, die abnehmen wollen, schrecken oft vor zusätzlichen Kalorien zurück. Tatsächlich kann der Verzehr von Eiweiß helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Klinische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Eiweiß als die empfohlene Tagesdosis das Körpergewicht senkt und die Körperzusammensetzung verbessert, indem die Fettmasse reduziert und die fettfreie Masse bei einer kalorienarmen und normalen Ernährung beibehalten wird. Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch verhindern, dass man nach dem Abnehmen wieder zunimmt. Mit der Zeit erhöht ein hoher Eiweißgehalt das Sättigungsgefühl, so dass Sie länger satt bleiben und weniger essen. Franziska Spritzler, RD, CDE, empfiehlt zum Abnehmen folgende eiweißreiche Lebensmittel: (mageres) Fleisch, Eier, Sojaprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, griechischer Joghurt, Schalentiere und Eiweißpulver.

Der beste Weg, das Ziel einer Gewichtsveränderung zu erreichen, ist, mit einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung zu beginnen. Seien Sie sich bewusst, dass es keine schnellen Lösungen gibt und dass es Zeit und Mühe kostet, aber die Ergebnisse werden sich mit der Zeit einstellen. Und zu guter Letzt: Genießen Sie die kleinen Dinge auf dem Weg dorthin.