Dr. Loren hat die Paleo-Diät basierend auf der Ernährung unserer Vorfahren entwickelt, die als Jäger und Sammler lebten. Er hat die Vermutung geäußert, dass unsere Genetik nicht für die westliche Ernährungs- und Lebensweise geeignet ist, die erst seit einigen Hundert Jahren existiert.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Einige Forschungsstudien haben festgestellt, dass die Paleo-Diät sich vorteilhaft auf den Gewichtsverlust, die Reduzierung des Taillenumfangs und den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Allerdings gibt es unterschiedliche Meinungen zu den Ergebnissen, weshalb weitere Untersuchungen notwendig sind.
- Der Verzicht auf glutenhaltige Produkte und Milch in der Paleo-Diät bringt einige Nachteile mit sich. Es besteht die Sorge, dass es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen kommen könnte. Außerdem kann es bei manchen Menschen, die sich nach den Vorgaben der Paleo-Diät ernähren, zu einem Mangel an Kalzium kommen.
- Die Paleo-Ernährung schlägt vor, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse zu essen. Es wird auch empfohlen, den Verzehr von Getreide, Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Ölen und Zucker zu vermeiden oder zumindest einzuschränken.
Die Paleo-Ernährung umfasst mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse, während auf Getreide, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Öle und Zucker verzichtet wird. Sogar Kaffee sollte gemieden werden. In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie sich die Paleo-Ernährung auf die Gesundheit auswirkt.
Was ist eine Paläo-Diät?
Die Paläodiät, auch bekannt als Steinzeitdiät, basiert auf der Annahme, dass die menschliche Genetik mit der schnellen Entwicklung der Landwirtschaft nicht Schritt halten konnte. Aus diesem Grund wird empfohlen, sich nicht von der üblichen westlichen Ernährung mit wenig Ballaststoffen und vielen raffinierten Zucker- und ungesunden Fettquellen zu ernähren. Stattdessen wird bei der Paleo-Diät empfohlen, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse zu konsumieren und auf Getreide, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu verzichten.
Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln mit einem niedrigen Ballaststoffgehalt nicht förderlich für die Gesundheit ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf Getreide und Milchprodukte in seiner Ernährung verzichten muss. Lassen Sie uns zunächst die Lebensmittel betrachten, die zur Paleo-Ernährung gehören, dann diejenigen, die nicht dazu gehören, und schließlich auch die Zwischenkategorie. Danach können wir mögliche Vor- und Nachteile der Paleo-Diät diskutieren.
Paleo-Lebensmittel
Die Paleo-Diät empfiehlt folgende Lebensmittel
- Geflügel und Eier aus Freilandhaltung.
- Nüsse und Samen.
- Öle, einschließlich Oliven-, Walnuss-, Leinsamen-, Macadamia-, Avocado- und Kokosöl.
- Kräuter.
- Kräutertee.
- Blattgemüse.
- Wurzelgemüse.
- Frisches Obst.
- Meeresfrüchte.
- Fleisch aus Weidehaltung.
Nicht-paläolithische Nahrungsmittel
- Verarbeitete Lebensmittel.
- Raffinierte Pflanzenöle.
- Zugesetztes Salz (Natrium).
- Zugesetzter Zucker.
- Getreide – Weizen, Reis, Hafer, Gerste, Maismehl, Brot, Teigwaren, Müsli.
- Milchprodukte.
- Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Erdnüsse.
- Kartoffeln.
- Süßkartoffeln.
Lebensmittel, die weder Paleo sind noch weggelassen werden
Paleo erlaubt diese Lebensmittel in kleinen Mengen:
- Bier und Wein.
- Backersatzmittel wie Mandel- und Kokosmehl.
- Natürliche Süßungsmittel – Honig, Melasse, Datteln.
- Kaffee.
Hilft die Paleo-Diät beim Abnehmen?
Es wurden einige Studien durchgeführt, um festzustellen, ob die Paleo-Diät beim Gewichtsverlust hilft. In einer klinischen Untersuchung wurde über einen Zeitraum von 12 Wochen die Wirkung der Paleo-Diät im Vergleich zur Mittelmeerdiät auf den Gewichtsverlust bei Personen mit ischämischer Herzkrankheit und entweder Glukoseintoleranz oder Typ-2-Diabetes untersucht.
Die Ergebnisse zeigten keine Gewichtsunterschiede. Jedoch wurde bei den Patienten, die die Paleo-Diät einhielten, eine Verringerung des Taillenumfangs festgestellt und ihre Glukosesensitivität verbesserte sich.
In einer anderen Untersuchung wurden gesunde Freiwillige untersucht, die sich nach der Paleo-Methode ernährten. Dabei konnten sie eine Gewichtsabnahme von 2,3 kg verzeichnen und ihre Taillenweite um 0,5 cm reduzieren. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es begrenzte und uneinheitliche wissenschaftliche Daten zu den Auswirkungen der Paleo-Diät auf die Gewichtsabnahme gibt. Es sind weitere Studien erforderlich, um genaue Informationen über den Einfluss auf die Gewichtsreduktion zu erhalten.
Es ist wichtig zu bedenken, dass eine langsame und schrittweise Gewichtsabnahme durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität immer noch der empfehlenswerteste Weg ist, um auf gesunde Weise abzunehmen. Es wäre am besten, sich von einem Arzt und einem Ernährungsberater beraten zu lassen, um den passenden Ernährungsplan für Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele zur Gewichtsreduktion zu finden.
Mögliche Vorteile der Paleo-Diät
Bisher wurden nur begrenzte Untersuchungen zu den Auswirkungen der Paleo-Diät durchgeführt. Obwohl es Vermutungen über positive Effekte dieser Diät gibt, gibt es bisher nicht genügend schlüssige Beweise. Lassen Sie uns nun einen Blick auf die Forschungsergebnisse werfen, die den Behauptungen zugrunde liegen.
Blutzuckerspiegel
Die Paleo-Diät verspricht, das Übergewicht und chronische Krankheiten zu verringern. In einer kürzlich veröffentlichten Studie im British Journal of Nutrition haben Forscher die kurzfristigen Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung mit einer Vergleichsmahlzeit untersucht, die nach den Richtlinien der WHO zusammengestellt wurde. Die Paleo-Mahlzeiten bestanden aus Fisch und verschiedenen Gemüsesorten.
Sowohl die Paleo-Mahlzeiten als auch die Vergleichsmahlzeiten hatten eine ähnliche Anzahl von Kalorien, Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Die Mahlzeiten wurden zu unterschiedlichen Zeitpunkten an gesunde männliche Teilnehmer verabreicht. Allerdings fanden die Forscher keine signifikanten Unterschiede in der Reaktion von Glukose und Insulin zwischen den Vergleichs- und den Paleo-Mahlzeiten.
Erhöhte Ballaststoffaufnahme
Die Paleo-Diät empfiehlt den Konsum von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, wie zum Beispiel Obst und Gemüse. Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sollten Erwachsene täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und tragen zur Förderung einer gesunden Herzgesundheit, einer ausgeglichenen Mikrobiota und einer guten Verdauung bei.
Es gibt auch andere Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Hafer. In der Paleo-Diät wird jedoch empfohlen, auf den Verzehr dieser Nahrungsmittel zu verzichten. Um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, ist es ratsam, fünf Portionen Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Bohnen zu konsumieren.
Gesundheitliche Bedenken gegenüber der Paleo-Diät
Geringe Kalziumaufnahme
Kalzium findet sich in Knochen, Zähnen, dem Kreislaufsystem und Gewebe. Es spielt eine bedeutende Rolle bei der Erhaltung einer gesunden Skelettstruktur, der Funktion der Muskeln, der Nervenübertragung und der Hormonausschüttung. Ein erwachsener Mensch benötigt täglich etwa 1000-1200 mg Kalzium. Das Fehlen von Kalzium ist daher eines der Hauptprobleme bei einer Paleo-Diät, da diese keine Milchprodukte beinhaltet.
Forschungen haben ergeben, dass Personen, die sich für einen Zeitraum von drei Wochen an die Paleo-Diät halten, nur die Hälfte der empfohlenen täglichen Kalziummenge erreichen.
Milch und Molkereiprodukte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse und Samen sind reich an Kalzium. Schauen wir uns den Unterschied in der Menge an Kalzium zwischen Milchprodukten und grünem Blattgemüse genauer an.
Eine Portion fettarmer Joghurt mit einer Größe von 8 Unzen enthält etwa 415 mg Kalzium, was ungefähr 32 % des täglichen Bedarfs entspricht. Im Gegensatz dazu enthält eine halbe Tasse gekochter Spinat etwa 123 mg Kalzium, was etwa 9 % des täglichen Bedarfs entspricht.
Studien haben eindeutig gezeigt, dass Milchprodukte im Vergleich zu grünem Blattgemüse einen höheren Kalziumgehalt aufweisen. Es ist wichtig, dass Menschen, die sich nach der Paleo-Diät ernähren, dies beachten, da diese Diät den Konsum von Milchprodukten begrenzt.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Der Verzicht oder die deutliche Reduzierung bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen kann zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen. Bei der Paleo-Diät werden beispielsweise Gluten und Milchprodukte ausgelassen, was zu einer möglichen Unverträglichkeit von Gluten und Laktose führen kann.
Nachhaltigkeit
Nachhaltigkeit spielt eine entscheidende Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich an strenge Diäten zu halten, da die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt ist.
Wenn Ihnen kein spezieller Diätplan von Ihrem Arzt verschrieben wurde, können restriktive Ernährungsweisen das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.
Menschen, die diagnostizierte Unverträglichkeiten oder Allergien gegen bestimmte Nahrungsbestandteile haben, können von einer Vermeidung von Lebensmitteln profitieren, die Symptome verursachen. Die Paleo-Diät hat einige gesundheitliche Vorteile und kann für manche Menschen geeignet sein. Es gibt jedoch keine eindeutigen Forschungsergebnisse zu den gesundheitlichen Vorteilen der Paleo-Diät. Bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern, ist es ratsam, sich von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen.
Quellen:
- Mayo-Klinik. Paleo-Diät: Was ist das und warum ist sie so beliebt?
- Nationaler Gesundheitsdienst. Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können.
- Centers for Disease Control and Prevention. Ballaststoffe: Das Kohlenhydrat, das Ihnen hilft, Diabetes zu bewältigen.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (Nationale Gesundheitsinstitute, Büro für Nahrungsergänzungsmittel). Kalzium Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Diät auf gesunde Freiwillige.