Kohlenhydrate sind allgegenwärtig – sie finden sich in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Süßstoffen, aber auch in verarbeiteten Lebensmitteln und Zutaten wie Mehlprodukten und Zucker. Wenn man nicht aufpasst, kann man leicht in die amerikanische Standarddiät (SAD) verfallen, die reich an Kohlenhydraten und voll von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist. Diese Art der Ernährung erhöht nachweislich das Risiko für lebensstilbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleber, Krebs und Fettleibigkeit.
Die Rolle der Kohlenhydrate in Gesundheit und Krankheit
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper, insbesondere bei intensiver körperlicher Aktivität. Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme treten auf, wenn eine hohe Kohlenhydratzufuhr mit einer sitzenden Lebensweise einhergeht, insbesondere im Alter. Während manche Menschen mit einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr, z. B. weniger als 60 g pro Tag, gut zurechtkommen, sind andere mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr besser bedient.
Unabhängig davon, ob Sie Kohlenhydrate reduzieren und/oder Ihr Gesundheits- und Krankheitsrisiko durch die Wahl gesünderer Kohlenhydrate optimieren möchten, gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten – denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.
Einfach vs. komplex
Einfach gesagt: Einfache Kohlenhydrate werden schneller verdaut. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Stärkeketten und brauchen länger, bis der Körper sie verdaut und Energie daraus gewonnen hat. Mit Ausnahme von ganzen Früchten hat die Forschung gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate wie Saccharose (Zucker) und Fructose ein höheres Potenzial haben, zu nichtalkoholischer Fettleber, Diabetes und Stoffwechselstörungen zu führen, und zwar durch chronische Entzündungen, Fettablagerungen in der Leber, wiederholte Blutzuckerspitzen und die Belastung der Bauchspeicheldrüse durch den Insulinbedarf.
Beispiele für einfache Kohlenhydrate: Fruchtsäfte, Zucker, Limonade, kalorienhaltige Süßstoffe, Weißmehl, Milch, Obst.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse.
Verarbeitung und Zutatenliste
Eine einfache Faustregel lautet: Je länger die Zutatenliste, desto stärker verarbeitet und schneller verdaulich ist das Produkt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schneller an, was später zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und dem Gefühl “Ich brauche ein Nickerchen” führt. Achten Sie auf Produkte mit weniger als fünf Zutaten und auf Vollkornprodukte oder Zutaten, die Sie auch zu Hause haben.
Zuckerzusatz und Ballaststoffe
Die meisten Menschen nehmen zu viel Zucker und zu wenig Ballaststoffe zu sich. Die Gesundheitsbehörden empfehlen eine tägliche Höchstmenge an zugesetztem Zucker (24 g für Frauen, 36 g für Männer oder weniger als 10 % der Kalorien) und eine tägliche Mindestmenge an Ballaststoffen (14 g pro 1000 Kalorien), um das Krankheitsrisiko zu senken. Leider nimmt der Durchschnittsamerikaner doppelt so viel Zucker und nur halb so viel Ballaststoffe zu sich.
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker, insbesondere in flüssiger Form, und der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, einigen Obstsorten, Bohnen und Nüssen ist ein großer Schritt in die richtige Richtung.
Achten Sie auf die Portionsgröße und die Gesamtgrammzahl der Kohlenhydrate.
Nur weil ein Kohlenhydrat wenig oder keinen zugesetzten Zucker enthält und kaum verarbeitet ist, heißt das nicht, dass wir unbegrenzt davon essen können. Überprüfen Sie die Portionsgröße von Lebensmitteln (auf der Verpackung oder in einer Tracking-App), um die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu kennen, die Sie jetzt oder in Zukunft zu sich nehmen.
Das Zählen von Kohlenhydraten ist für manche Menschen eine gute Methode, um Gewicht zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, für andere jedoch nicht so effektiv. Wenn Sie mit einem Blutzuckermessgerät die Gesamtmenge an Kohlenhydraten verfolgen, die Sie während einer Mahlzeit oder einer Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, sowie die entsprechenden Blutzuckerwerte, können Sie herausfinden, ob diese Methode für Sie geeignet ist – unabhängig davon, ob Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden. Eine Portion Kohlenhydrate entspricht etwa 15 Gramm (oder 12 Gramm bei Milch).
Glykämischer Index und Anstrengung
Der glykämische Index (GI) stuft Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel von 1 bis 100 ein, wobei 1 für die geringste und 100 (reine Glukose) für die höchste Wirkung steht.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den glykämischen Index und die tatsächliche Menge an Kohlenhydraten in einer typischen Portion, um eine genauere Vorhersage der Blutzuckerreaktion auf der Grundlage der tatsächlich verzehrten Menge zu ermöglichen. Die Skala der glykämischen Last reicht von 1 bis 20. Die Wahl von Kohlenhydraten mit niedriger glykämischer Last (wenn Sie Kohlenhydrate essen) hilft Ihnen, verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden und auf ein Minimum zu reduzieren. Die Reduzierung des Verzehrs verarbeiteter Lebensmittel ist mit einer besseren Kontrolle des Gewichts, des Blutzuckerspiegels, des Hungergefühls, der Stimmung und des Krankheitsrisikos verbunden.
Verwenden Sie diese Gleichung, um den GL der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu berechnen, und versuchen Sie, sowohl Lebensmittel mit niedrigem GI als auch Lebensmittel mit niedrigem GL zu verzehren:
GL = (GI / 100) x Gramm Kohlenhydrate pro Portion
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Reduzieren Sie verarbeitete Kohlenhydrate mit Zuckerzusatz und wählen Sie mehr Vollkornprodukte mit mehr Ballaststoffen. Wenn Sie bewusster auf die Art der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung achten, können Sie Ihre persönlichen Gesundheitsziele erreichen, ohne Ihre Kohlenhydratzufuhr insgesamt reduzieren zu müssen.