Die Wissenschaft hinter Lebensmitteln, die Fett verbrennen

Würden Sie auf die Überschrift “Die besten Lebensmittel, um Fett zu verbrennen” klicken? Abnehmen ist eine Herausforderung, und die meisten Menschen suchen nach magischen Mitteln, um Gewicht zu verlieren. Wahrscheinlich sind Sie schon einmal auf einen Artikel oder eine Person gestoßen, die behauptet, dass bestimmte Lebensmittel die Fettverbrennung ankurbeln und Sie dadurch schneller abnehmen können. In diesem Artikel werden wir die wissenschaftlichen Beweise für fettverbrennende Lebensmittel diskutieren.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Es gibt kein bestimmtes Lebensmittel, das Fett verbrennt. Die Gewichtskontrolle hängt eng mit der allgemeinen Ernährung und nicht mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel zusammen.
• Einige Lebensmittel wie Kaffee, grüner Tee, Kakao, Chili und Zimt haben eine höhere thermische Wirkung als andere. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie sie verdauen und verstoffwechseln.
• Die thermische Wirkung eines Lebensmittels ändert sich auch mit dem Alter, der körperlichen Aktivität, dem Insulinspiegel sowie dem Zeitpunkt und der Zusammensetzung der Mahlzeiten. Daher ist ein individuelles, gesundes und ausgewogenes Ernährungsprogramm der beste Weg, um langfristig abzunehmen und das Gewicht zu halten.

Wissenschaftliche Beweise für fettverbrennende Lebensmittel

Sie sind falsch informiert, wenn Ihnen gesagt wird, dass bestimmte Lebensmittel oder Zutaten Fett verbrennen. Kein Lebensmittel hat negative Kalorien. Der Verzehr bestimmter Lebensmittel führt auch nicht dazu, dass Sie auf gesunde Weise abnehmen. Einige Lebensmittel haben jedoch eine höhere thermische Wirkung als andere, was bedeutet, dass der Körper bei ihrer Verdauung und Verstoffwechslung mehr Kalorien verbrennt.

Bei der Verdauung und Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln wird Energie verbrannt, was als nahrungsinduzierte Thermogenese (NIT) oder thermische Wirkung von Nahrungsmitteln bezeichnet wird. Der DIT-Prozess macht etwa 10 bis 15 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Dabei handelt es sich um die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen (Verdauung, Kreislauf, Atmung) und der körperlichen Aktivität verbraucht wird.

Wenn ein Lebensmittel einen hohen thermischen Effekt hat, bedeutet dies nicht, dass man durch den Verzehr dieses Lebensmittels abnimmt. Alkohol hat beispielsweise eine hohe thermische Wirkung, ist aber weder für die Gewichtsabnahme noch für die Gesundheit von Vorteil.

5 Lebensmittel mit hoher thermischer Wirkung

Einige Lebensmittel haben eine hohe thermische Wirkung. Dazu gehören

1. Kaffee

Kaffee enthält Koffein und Chlorogensäure. Obwohl grüner und gerösteter Kaffee ähnliche Mengen an Koffein enthalten, enthält grüner Kaffee einen höheren Anteil an Chlorogensäure.

Es gibt Hinweise darauf, dass Koffein die Thermogenese (Wärmeproduktion) und den Energieverbrauch steigert. So hat eine Studie gezeigt, dass die Wärmewirkung einer Einzeldosis von 100 mg Koffein etwa 150 Minuten anhält.

Ein hoher und langfristiger Koffeinkonsum kann jedoch zu einer Unempfindlichkeit gegenüber der metabolischen Wirkung von Koffein führen. Außerdem wurde ein Anstieg des Energieverbrauchs zwischen 6 % (Reaktion auf die Einnahme von 50 mg Koffein) und 7 % (Reaktion auf die Einnahme von 200 mg Koffein) festgestellt.

Die Food and Drug Administration (FDA), die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und Health Canada halten eine tägliche Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg für gesunde Erwachsene für unbedenklich. Eine Überdosierung von Koffein kann sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken, insbesondere auf die Knochengesundheit, das Herz-Kreislauf-System und die Fortpflanzungsfähigkeit.

2. Grüner Tee

Grüner Tee enthält Catechine, vor allem Epigallocatechin-3-gallat. Ein akuter Anstieg des Energieverbrauchs nach dem Konsum von grünem Tee wurde nachgewiesen, aber es gibt keine nachgewiesenen Langzeiteffekte. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Catechinen viele chronische Krankheiten vorbeugen und behandeln können.

3. Kakao und Bitterschokolade

Kakao reduziert nachweislich die Fettsäuresynthese und verbessert die Funktion der Insulin produzierenden Zellen (Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse).

Eine Analyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass der Verzehr von mehr als 30 g Bitterschokolade pro Tag über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen das Körpergewicht um 200 g und den Body-Mass-Index um 0,1 kg/m2 reduziert. Obwohl die Forschung eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Body-Mass-Index gezeigt hat, ist ein Gewichtsverlust von 200 g in einem Monat nicht schnell.

4. Chili

Chili ist ein weit verbreitetes Gewürz. Er enthält eine Verbindung, die Capsaicin genannt wird. Bei Mäusen aktivierte Capsaicin die Thermogenese in den Fettzellen, was zu einer erhöhten Stoffwechselaktivität führte. Zu den Nebenwirkungen einer hohen Dosis Capsaicin gehören Magenbeschwerden, anales Brennen und Durchfall.

5. Zimt

Zimt kann die diätinduzierte Thermogenese steigern. Die Studienergebnisse sind jedoch nicht einheitlich. Die Analyse von 16 Studien ergab, dass eine Supplementation mit Zimt das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3 Monaten um weniger als 1 kg reduziert.

Andere Faktoren, die die thermische Wirkung von Lebensmitteln beeinflussen

Unterschiede in der Verdauung von Nährstoffen und/oder in der Struktur von Lebensmitteln sind weitere Faktoren, die die Kalorienzufuhr aus Lebensmitteln beeinflussen. Infolgedessen kann der tatsächliche Energiegehalt einiger Lebensmittel von der Energie, die sie beim Verzehr liefern, abweichen.

Der Unterschied kann auf die unterschiedliche Verdauung der Nährstoffe und/oder die unterschiedliche Struktur der Lebensmittel zurückzuführen sein. Beispielsweise behalten unverarbeitete Lebensmittel ihre Struktur, was zu einer geringeren Fettaufnahme führen kann. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass der Fettgehalt im Stuhl nach dem Verzehr von 70 g Erdnüssen im Vergleich zu Erdnussbutter, Erdnussöl oder Erdnussaroma signifikant höher war.

Die Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit kann die nahrungsbedingte Thermogenese beeinflussen. Einige Studien deuten darauf hin, dass größere Mahlzeiten, Proteinzufuhr und eine fettarme pflanzliche Ernährung die thermische Wirkung von Lebensmitteln erhöhen können. Auch das Alter, die körperliche Aktivität, der Insulinspiegel und der Zeitpunkt der Mahlzeiten können die thermische Wirkung von Lebensmitteln beeinflussen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass die Energiebilanz eine der wichtigsten Komponenten einer Diät zur Gewichtsabnahme ist. Daher ist ein konsequentes tägliches Kaloriendefizit bei gleichzeitiger Einhaltung eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsprogramms der einzige Weg, Gewicht zu verlieren.

Sogenannte “Fatburner”-Lebensmittel sind beliebter als sie sein sollten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihren Arzt und einen Ernährungsberater zu Rate ziehen. Ein gesunder und ausgewogener Ernährungsplan, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, wird Ihnen helfen, gesündere Gewichtsziele zu erreichen.