Six Pack – Wie lange dauert es Bauchmuskeln zu bekommen? Tipps für schnelle Erfolge

Bilder von straffen Bauchmuskeln, Waschbrettbäuchen und Sixpacks dominieren die amerikanische Kultur. In jeder Stadt sieht man Plakate mit Fitnessmodels und Prominenten, die ihre Waschbrettbäuche zur Schau stellen. Kräftige Bauchmuskeln sind aber mehr als nur ein modisches Statement. Wir alle wissen, dass ein fester Kern für Stabilität und Kraft sorgt – aber wie lange dauert es, bis man straffe Bauchmuskeln hat?

Das Wichtigste in Kürze:

• Die Bauchmuskulatur besteht aus 4 Hauptmuskelgruppen: den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, dem queren Bauchmuskel und dem geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis).
• Der schnellste Weg zu Bauchmuskeln ist ein konsequentes Trainingsprogramm in Kombination mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung.
• Wie lange es dauert, bis Sie Bauchmuskeln haben, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihren Genen und Ihrem Körperfettanteil.
• Der sicherste und nachhaltigste Weg zum Waschbrettbauch ist die Zusammenarbeit mit einem Fitnesstrainer, der Ihnen ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm und Ernährungsempfehlungen geben kann.

Was sind Bauchmuskeln?

Bauchmuskeln sind Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln gehören zusammen mit den Gesäß- und Rückenmuskeln zur Körpermitte. Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule zu stützen und dem Becken Stabilität zu verleihen. Die Bauchmuskulatur besteht aus vier verschiedenen Muskelgruppen, die sich vorne und seitlich am Körper befinden.

• Innere schräge Muskeln. Tief liegende Muskeln an den Seiten des Körpers, die bei der Drehung und seitlichen Beugung des Rumpfes helfen.
• Äußere schräge Muskeln. Bedecken die inneren schrägen Muskeln und helfen, den Rumpf zu drehen und den Brustkorb beim Atmen nach unten zu ziehen.
• Rectus abdominis. Diese Muskeln verlaufen senkrecht von den Rippen bis zur Leiste und sind für das Sixpack verantwortlich.
• Transversaler Bauchmuskel. Der tiefste Bauchmuskel. Für die Stabilität der Lendenwirbelsäule zuständig.

Wie viel Körperfett muss ich haben, damit man meine Bauchmuskeln sieht?

Wenn Sie eine überschüssige Fettschicht über Ihren Bauchmuskeln haben, werden Sie sie nicht sehen können. Sie müssen das Fett im Bauchbereich verbrennen, um Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Unten finden Sie eine Tabelle mit dem durchschnittlichen Körperfettanteil für verschiedene Körpertypen.

Typ	Männer	Frauen
Wesentliches Fett	2-5%	10-13%
Athleten	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Durchschnitt	18-24%	25-31%
Fettleibig	25%+	32%+

Wie lange brauchen Frauen, um Bauchmuskeln zu bekommen?

Die Frage, wie lange Frauen brauchen, um Bauchmuskeln zu bekommen, wird in Fitnesskreisen häufig gestellt. Die Zeit, die eine Frau braucht, um Bauchmuskeln zu bekommen, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von ihrem Körperfettanteil.

Körperfettanteil über 32

Wenn Ihr Körperfettanteil über 32 % liegt, werden Sie wahrscheinlich 1 bis 2 Jahre engagiertes Fitnesstraining benötigen, um Fett zu verbrennen und Bauchmuskeln zu bekommen. Am besten beginnen Sie mit einem Personal Trainer oder einem Online-Fitnessprogramm, das Ihnen bei der Erstellung eines Diät- und Trainingsplans hilft, damit Sie auf gesunde und nachhaltige Weise abnehmen.

Körperfett 25-31

Wenn Sie einen durchschnittlichen Körperfettanteil haben, werden Sie etwa 6 Monate bis 1 Jahr lang Fett verbrennen und trainieren müssen, um Bauchmuskeln zu bekommen. Sie sollten sich auf eine kalorienreduzierte Diät konzentrieren und sich zum Ziel setzen, etwa 1-2 % Ihres Körperfetts pro Monat zu verlieren. Es ist wichtig, nichts zu überstürzen. Sie sollten sich darauf konzentrieren, auf gesunde Weise abzunehmen.

20-25% Körperfett

Wenn Sie in diese Kategorie fallen, können Sie davon ausgehen, dass Sie innerhalb von 3-6 Monaten Bauchmuskeln bekommen. Sie benötigen jedoch ein solides Fitnessprogramm, das Sie regelmäßig durchführen können. Konzentrieren Sie sich auf Ausdauertraining, Krafttraining und Hanteltraining, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Wie lange dauert es, bis Männer Bauchmuskeln bekommen?

Männer haben im Allgemeinen weniger Körperfett als Frauen. Aber die Zeit, die sie brauchen, um Bauchmuskeln zu bekommen, ist ähnlich lang. Sehen wir uns einmal an, wie lange es dauert, bis Männer Bauchmuskeln bekommen.

Körperfettanteil über 25

Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist es leicht, den Mut zu verlieren und aufzugeben. Wahrscheinlich dauert es 1 bis 2 Jahre. Aber je mehr Geduld und Ausdauer Sie haben, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen. Sprechen Sie mit einem Fitnesstrainer, der Ihnen helfen kann, einen Trainings- und Ernährungsplan aufzustellen, an den Sie sich halten können.

Körperfettanteil 18-25

Bei einem Mann mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil werden Sie wahrscheinlich innerhalb von 6 Monaten bis 1 Jahr Bauchmuskeln sehen. Trotzdem müssen Sie sich an ein strenges Fitness- und Ernährungsprogramm halten. Konzentrieren Sie sich auf eine allmähliche Gewichtsabnahme durch Ernährung, Ausdauertraining und Krafttraining.

Körperfett 14-18

Auch wenn Ihr Körperfettanteil im gesunden Bereich liegt, müssen Sie dennoch Kraft- und Ausdauertraining betreiben, um Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Die gute Nachricht ist, dass Sie sie innerhalb von 3-6 Monaten sehen können. Aber denken Sie daran, weiter zu trainieren, um Ihre neue Figur zu halten.

So reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil und bekommen ein Sixpack

Bauchmuskeln sind zwar immer vorhanden, aber nicht immer unter den Fettschichten zu sehen. Um definierte Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie aufstehen und aktiv werden – sie erscheinen nicht wie von Zauberhand, wenn Sie nur herumsitzen und darauf warten, dass sie sich bilden. Aber wie lange dauert es, bis man sichtbare Bauchmuskeln hat? Der einzige Weg, Bauchmuskeln zu bekommen und sie auch wirklich zu sehen, ist die ständige Anwendung von Fitnesstechniken und eine gesunde Ernährung.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio und fragen Sie nach einer persönlichen Trainingsstunde mit einem Fitnesstrainer. Er kann Ihnen helfen, ein Fitnessprogramm zu erstellen, das auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnitten ist. Ein Personal Trainer kann dir auch sagen, wie lange es dauert, bis du Bauchmuskeln bekommst, wenn du jeden Tag trainierst. Sie können auch mit einem Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass Sie effektiv abnehmen und sich weiterhin gesund ernähren.

Achten Sie auf Ihre Ernährung – achten Sie auf ein Kaloriendefizit!

Um Fett zu verbrennen und effektiv abzunehmen, müssen Sie bei Ihrer Ernährung auf ein Kaloriendefizit achten. Das bedeutet, dass Sie weniger Energie mit der Nahrung aufnehmen, als Sie beim Training verbrauchen. Dies muss sorgfältig und dauerhaft geschehen. Es kommt häufig vor, dass Menschen versuchen, ihr Körperfett zu reduzieren, indem sie einfach viel weniger essen als sonst und mehr Sport treiben. Das führt zu Erschöpfung und Entmutigung.

Ja, Sie müssen weniger essen und sich mehr bewegen, aber tun Sie es langsam. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise, während Sie mit dem Training beginnen. Beginnen Sie mit 100 bis 150 Kalorien weniger und steigern Sie sich dann.

Mit dem Training beginnen

• Planke. Plank-Übungen eignen sich hervorragend zur Kräftigung des gesamten Rumpfes und zielen besonders auf die Bauchmuskulatur ab. Wie lange es dauert, bis Sie Bauchmuskeln haben, hängt davon ab, wie oft und wie intensiv Sie trainieren.
• Seitliche Position. Wenn Sie diese seitlichen Muskeln trainieren, erhalten Sie eine wirklich definierte Form. Lateral Planks, Russian Twists und Lateral Crunches gehören zu den besten Methoden, um Bauchmuskeln aufzubauen.
• Laufen. Laufen ist ein hervorragendes Ausdauertraining, um das Fett über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Wie lange es dauert, bis Sie durch Laufen Bauchmuskeln bekommen, hängt davon ab, wie oft und wie lange Sie laufen. Allerdings müssen Sie zusätzlich mit Gewichten trainieren, denn durch Laufen allein bekommen Sie keine definierten Bauchmuskeln.
• Liegestütze. Klassische Sit-ups, Crunches mit Widerstandsbändern und Crunches mit Gewichten sind hervorragende Übungen, um die Bauchmuskeln zu straffen, zu kräftigen und zu definieren.
• Schwimmen. Wie lange muss ich schwimmen, um Bauchmuskeln zu bekommen? Sie müssen mindestens 6 Tage pro Woche über einen längeren Zeitraum schwimmen. Sie müssen Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Schwimmen beansprucht fast alle Muskeln des Körpers und ist daher ideal, um Muskeln aufzubauen, wenn der Körperfettanteil bereits relativ niedrig ist.

Faktoren, die beeinflussen, wie schnell man Bauchmuskeln bekommt

Es gibt einige Faktoren, die beeinflussen, wie lange es dauert, Bauchmuskeln zu bekommen.

• Die Genetik. Die Veranlagung spielt eine wichtige Rolle. Manche Menschen werden einfach mit einem Sixpack geboren. Ihre Eltern sind wahrscheinlich sehr schlank und haben wenig Körperfett in der Familie.
• Das Geschlecht. Frauen neigen dazu, insgesamt mehr Körperfett zu haben als Männer, daher kann es bei Frauen etwas länger dauern, bis sie ein Sixpack bekommen.
• Medizinische Bedingungen. Medizinische Probleme wie Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen und andere Krankheiten, die die körperliche Aktivität einschränken, können sich auf die Zeit auswirken, die Sie benötigen, um Bauchmuskeln zu bekommen. Wenn Sie unter einer Vorerkrankung leiden, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer strengen Diät und einem Fitnessprogramm beginnen.